Ernährungsplan zum Abnehmen
Gesund und nachhaltig zum Idealgewicht mit Foodplaner
Es ist schwierig, sich alles zu merken, was gesund und ungesund ist. Sind es gesättigte Fettsäuren oder ungesättigte, die gut bzw. schlecht sind? Sollte man viele Kohlenhydrate essen oder eher „low carb“? Sich gesund zu ernähren, kann manchmal eine echte Herausforderung sein. Und schmecken sollte es ja auch noch. Welche Diät macht langfristig Sinn, die einem nicht schmeckt? Oder welchen Sinn macht es, wenn ich mich schlank hungern und nur noch die Hälfte essen darf? Dies hält man dann doch eh nur ein paar Monate durch und dann fängt das ganze Spiel wieder von vorne an.
Zum Glück gibt es eine einfache und gesunde Lösung, mit der Du all diese Probleme erschlägst: Abnehmen mit Deinem individuellen Abnehmplan (für Frauen und Männer) in der Foodplaner-App. Die Foodplaner-App bietet Dir viele Funktionen, die Dich bei Abnehmen unterstützen können: Vom kostenlosen Ernährungstagebuch bis hin zum Ernährungs- und Workout-Plan ist alles vorhanden. Wir schauen hier mal stärker in kostenlosen Abnehmplan hinein, dem jedem Nutzer durch unsere Abnehm-KI EMMA erstellt wird, wenn er sich in der App registriert und warum dieser wichtig ist, damit Du Dein Abnehmziel erreichst. Er wird Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. Ebenso werden wir vertieft in die Ernährungspläne von unserer KI-EMMA hineinschauen, die Dir helfen werden eine gesunde Ernährung zu erlernen und einen konkreten Weg aufzeigen, Deinen Abnehmplan zu erfüllen.
- Kostenloser Abnehmplan
- „Diese Diät funktioniert 100% - die habe ich selbst schon ein paar Male gemacht …“
- Motivation und Konsequenzen von Gewichtsveränderungen
- Beispieltag in Deinem Ernährungsplan zum Abnehmen
- Schnell abnehmen
1. Kostenloser Abnehmplan
Jeder Nutzer, der sich in der Foodplaner-App anmeldet, erhält von unserer Künstlichen Intelligenz EMMA einen kostenlosen Abnehmplan. Dieser Abnehmplan berücksichtigt, Dein akutelles Gewicht, Dein Zielgewicht und Deine körperliche Aktivität und berechnet Dir einen realistischen Abnehmplan
In der kostenpflichtigen EMMA-Mitgliedschaft kannst Du Dir dann auf Basis Deiner Ziele des Abnehmplans einen individuellen Ernährungsplan generieren lassen.
Bei dem Ernährungsplan kannst Du auswählen, ob Du Vegetarier, Veganer oder Fleisch- bzw. Fisch-Esser bist, und EMMA sucht Dir die passenden Rezepte heraus. Das besondere an EMMAs Ernährungsplänen ist, dass Du jedes Frühstücksrezept mit jedem Mittags- und Abendbrotrezept kombinieren kannst. NERD-Talk: EMMA projiziert alle Rezepte in einen hochdimensionalen Vektorraum und berechnet die Ähnlichkeiten zwischen ihnen. So erhälst Du also eine Art von Rezeptsammlungen zu den jeweiligen Mahlzeiten, aus denen Du wählen kannst.
1. Abnehmplan, Ernährungsplan und Diät - wie hängt das alles zusammen?
„Diese Diät funktioniert 100% - die habe ich selbst schon ein paar Male gemacht …“. Wir alle kennen unzählige Diäten und Diätprodukte – sei es von Freunden, aus den Medien oder dem Internet. Eine Vielzahl von ihnen ist die kreative Interpretation von Forschungsergebnissen und entweder nicht alltagstauglich und auf lange Sicht durchhaltbar oder sie führen zu dem gefürchteten Jojo-Effekt, der all die harte Arbeit einer Diät zu Nichte macht und sogar noch etwas am Ende draufpackt. Am Ende des Tages ist es allerdings ganz einfach. Da ist sich nämlich die Wissenschaft einig. Abnehmen und damit auch jede Diät und jeder Abnehmplan funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Das ist genau das, was Du dann in Deinem Abnehmplan finden wirst. Dieser berechnet Dir auf Basis des täglich zumutbaren Kaloriendefizits Deine Abnehmkurve. Der Ernährungsplan zeigt Dir dann auf, wie Du die Dir zur Verfügung stehenden Kalorien in gesunder Art und Weise mittels Mahlzeiten zu Dir nehmen kannst.
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien – das heißt Energie – zu dir nimmst, als du benötigst. Mit unserem Kalorienrechner erfährst du ganz genau, wie viele Kalorien du zum Abnehmen benötigst. Die Foodplaner-App berechnet Dir automatisch Deinen Kalorienbedarf und zeigt ihn Dir auf dem Home-Screen an. Da siehst Du übersichtlich Deinen Kalorienbedarf, wie viel Du bereits an Kalorien zu Dir genommen hast und wieviele übrig sind. Machst Du an dem Tag Sport, wird das gleich zum Grundumsatz dazugezählt und zu Deinen Kalorienbedarf dazugezählt.
Bedeutet das jetzt, dass du dich schlank hungern musst? Nein, auf gar keinen Fall. Es ist absolut möglich, dass du ohne körperliche Beschwerden und Einschränkungen wie zum Beispiel Hungern abnehmen kannst. Obwohl natürlich auch Sport eine sinnvolle Ergänzung zum Aufbau eines Kaloriendefizits ist, da du somit noch mehr Kalorien verbrauchst, kannst du auch komplett ohne Sport abnehmen.
2. Motivation zum Abnehmen: Finde Deinen Polarstern
Häufig nehmen Leute erst dann richtig ab, wenn es schon fast zu spät ist. Der Grundumsatz sinkt im Alter und damit fangen Leute an ab 40 Jahren automatisch Gewicht zuzunehmen, wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten nicht anpassen. Wenn sie dann zum Beispiel mit 50 Jahren 10 Jahre lang jeden Tag über ihre Verhältnisse gegessen haben, können schon mal 10 bis 20 kg zu viel auf den Hüften sein. Dann heißt es Abnehmen, damit man dem Altersdiabetes nochmal von der Schippe springen kann.
Hier gebe ich dir Tipps, wie du dich nachhaltig motivieren kannst, am Ball zu bleiben und abzunehmen. Leidest du zum Beispiel aufgrund von Übergewicht an Gelenkschmerzen, hohem Blutdruck und eingeschränkter Mobilität, solltest du einen Abnehmplan inkl. gesundem Ernährungsplan zum Abnehmen genau aufgrund dieser Gründe in Angriff nehmen. Wenn du erfolgreich abnimmst und somit Gewicht verlierst, kannst du damit auch andere häufige Symptome von Übergewicht wie Trägheit, Antriebslosigkeit, Erschöpfung, emotionale Unausgeglichenheit bis hin zu depressiven Zuständen erheblich minimieren.
Wichtig ist allerdings, dass Du Deinen Polarstern findest. WARUM? Weil es Dein Polarstern während Deiner Abnehmreise sein wird. Lass es mich Dir erklären. In jeder Staffel der Fernsehsendung „The Biggest Loser“ gibt es eine Folge, in der Tränen fließen. Ich meine nicht die erste Sporteinheit 😀 sondern die Folge, in welcher die Teilnehmer ihr persönliches „WARUM“ finden sollen. Sie wollen den Grund herausfinden, warum sie sich beworben haben. Warum sind sie bereit, all diese Strapazen auf sich zu nehmen? Zu Beginn sind die Teilnehmer noch reserviert und antworten oberflächlich wie „was für die Gesundheit tun“ oder „Ich will mich wohler fühlen“. Das ist allerdings nie der wahre Grund. Den wahren Grund findet man heraus, indem man nicht einmal WARUM sondern bis zu 5mal hintereinander WARUM fragt – genauso macht es immer meine Tochter mit mir, wenn ich ihr sage, dass zu viel Fernsehgucken nicht gut ist 😀. Lass uns das mal ein wenig konkretisieren.
„ich will gesünder werden“. WARUM?
„Weil ich keine Krankheiten bekommen möchte.“ WARUM?
„Weil ich nicht eines Tages einen Herzinfarkt bekommen möchte.“ WARUM?
„Weil ich nicht will, dass ich wegen des Übergewichts meine Familie zurücklasse .“
Aha… da haben wir das WARUM und Deinen echten emotionalen Grund, warum Du abnehmen willst – und zwar einen sehr starken Grund, der unglaublich motivierend auf Deiner Abnehmreise sein kann.
Spätestens nach dem 5. WARUM (frühestens nach dem 3. WARUM) hintereinander kommt man dann zu den wahren Gründen wie z.B.
- Ich wünsche mir mehr Akzeptanz von anderen
- Ich will nicht sofort als faul verurteilt werden
- Ich habe Angst vor der Zukunft
- Ich will Vorbild für meine Freunde, Familie und Kinder sein
- Ich fühle mich in meinem eigenen Körper eingesperrt
- Ich will nicht auf Medikamente angewiesen sein, um ein normales Leben zu führen
- Ich habe Angst, keinen Partner finden zu können
- Ich habe Angst, dass mich mein Partner verlässt, weil er mich nicht mehr attraktiv findet
- Ich habe Angst davor, im Rollstuhl zu enden
- Ich habe Angst, früh zu sterben und meine Familie zurückzulassen
- Ich will nicht, dass mich mein Gewicht daran hindert, meine Träume zu verwirklichen
Dein WARUM ist Dein Polarstern.
Er wird Dir immer helfen, auf Kurs zu bleiben – auch wenn Du mal kein Land mehr siehst und Dich verloren fühlst.
Ohne Polarstern wirst Du Dich von Diät zu Diät hangeln, mal 5 bis 10 Kilo abnehmen, aber immer wieder in alte Gewohnheiten verfallen.
Einen Polarstern zu definieren hilft Dir dabei, nicht nur anzukommen sondern auch durchzuhalten.
Abnehmen bringt einen Gewinn an Lebensqualität. Es kann für dein Leben einen positiven Impuls bedeuten. Fühlst du dich zum Beispiel in deinem aktuellen Leben und deinen aktuellen Gewohnheiten gefangen, kann es sein, dass eine Gewichtsreduktion dir neue Blickwinkel öffnet. Oder hast du zum Beispiel mal von jemanden gehört, der abgenommen und es bereut hat? Fast jeder, der übergewichtig war und erfolgreich abgenommen hat, berichtet danach von neuen Möglichkeiten, einem besseren Selbstwertgefühl und einem besseren Wohlbefinden. Solltest du beim Blick auf die Waage oder in den Spiegel dich unwohl fühlen, ist es vielleicht Zeit für eine Veränderung. Unser BMI Rechner kann dir dabei helfen, dein Idealgewicht zu berechnen.
Ebenso empfehle ich Dir Foodplaners kostenlosen Abnehmplan zu nutzen, da hierdurch die Ernährungsumstellung wesentlich einfacher wird. Zusätzliche biete ich dir:
- Ein kostenloses Ernährungstagebuch mit Zugriff auf tausende von Lebensmitteln
- Protokolliere in der Foodplaner-App Deinen ganzen Tag in nur wenigen Sekunden per Spracheingabe (Audio-Logs)
- Schnelle, leckere, einfache und gesunde Gerichte
- Ernährungsanalyse durch unsere KI-EMMA (mit Hilfe von Ernährungsexperten entwickelt)
- Individueller Ernährungsplan
- Individueller Workout-Plan
- Zugriff auf über 2.500 leckere und schnelle Rezepte
- und vieles mehr.
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3. EMMAs Ernährungsplan mit passenden Rezepten für Dein Abnehmziel
Ein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir dabei, den ersten und sehr wichtigen Schritt zu gehen, um dein Verhalten nachhaltig auf gesund zu programmieren. Von der wöchentlichen Einkaufsliste, mit der du einfach in den Supermarkt gehen und alles für die Woche einkaufen kannst, bis hin zu detaillierten Zubereitungsanleitungen mit genauen Vorgaben, die die Zubereitung zum Kinderspiel machen. Ebenso bieten wir dir viele Tipps für die Gestaltung deines gesunden Lebens rund um die Themen Abnehmen und gesunde Ernährung. Individuelle Tipps erhälst du von unseren Coaches.
Einen Beispielplan siehst du oben im Bild. Alternativ findest du weitere Beispielfunktionen des Ernährungsplans auch hier.
PS: Wusstest Du, dass über 80% der Foodplaner Rezepte in unter 20 Minuten zubereitbar sind?
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4. EMMAs Rezeptbereich
5. Schnell abnehmen
Wenn es darum geht gesund abzunehmen, verlieren viele häufig die Geduld. Gesund Abnehmen bedeutet nämlich, langsam aber dafür stetig abzunehmen. Häufig hört man dann Sätze wie z.B. „Seit 2 Wochen mache ich schon diese Diät und auf der Waage passiert gar nichts!“. Betroffene schlussfolgern dann, dass die Diät eh nichts bringt und nur mit Verzicht und ohne Erfolg verbunden ist. Sie geben auf. Häufig ist dann das sogenannte Abnehm-Plateau erreicht.
Hier kannst Du mehr darüber erfahren, wie zu schnelles Abnehmen z.B. mit Hilfe einer Crash Diät Deinen Körper schaden kann.
5.1. Ganz schnell abnehmen – ist das überhaupt möglich?
Um diese Frage zu beantworten, möchten wir sie erstmal ins Verhältnis stellen: Über welchen Zeitraum ist es denn zum Übergewicht und der Gewichtszunahme gekommen? Viele denken ja z.B., dass sie zwischen Weihnachten und Silvester durch das üppige Essen zunehmen. Aber die Realität ist eher, dass man nicht zwischen Weihnachten und Silvester sondern eher zwischen Silvester und Weihnachten zunimmt.
Dein Körper und Stoffwechselsystem ist kein Kurzzeitverwandlungssystem. Veränderungen brauchen einfach ihre Zeit. Daher macht es leider auch nur wenig Sinn, mal dem einen und dann dem anderen Ernährungstrend hinterherzulaufen. Die Zeitschriften sind zwar voll von ihnen aber genau so macht auch die Diätbranche ihre Milliarden – indem sie alle paar Monate eine neue Diät anpreist. In Relation jedoch zu dem Zeitraum, den es gedauert hat, das Übergewicht aufzubauen, funktioniert die Gewichtsabnahme relativ schnell. Wenn Du z.B. einen Monat lang konsequent einen Ernährungsplan zum Abnehmen befolgst, wirst Du das auch flott auf der Waage sehen. Und wenn Du vom ersten Tag an wirklich diszipliniert bist und Dich 100% an die Vorgaben hälst, wirst Du deutlich schneller erfolgreich abnehmen und Dein Wohlfühlgewicht erreichen.
5.2. Von welchen Faktoren hängt das Abnehmen ab?
Es gibt unterschiedliche Faktoren, von denen es abhängt, wie viel und wie schnell Du an Gewicht verlieren kannst. Je höher dein Anfangsgewicht ist, desto schneller werden am Anfang deine Pfunde purzeln. Wenn du auch noch bereit bist, dich richtig mit einem intensiven Trainingsplan zu schinden und zu schwitzen, wird es noch schneller gehen. Auch die zeitliche Dauer deines Übergewichts ist von Bedeutung. Je länger du bereits übergewichtig bist, desto länger wird es dauern, dass sich dein Körper umstellt und die bisherigen Fettdepots zum Abbau freigibt.
5.3. „Ist es möglich 10 kg in 4 Wochen abzunehmen?“ – was sagt dazu die Wissenschaft?
Kurzfristpläne und -projekte wie zum Beispiel 10 kg in 4 Wochen abzunehmen, sind nur selten erfolgreich und nachhaltig. Solch starke Veränderungen interpretiert Dein Körper als einen Angriff auf seine Gesundheit. Eine übliche Reaktion deines Körpers ist es daher, seinen Stoffwechsel anzupassen. Dazu passt er zum Beispiel seinen Aktivitätslevel an. Dies führt zu einer Reduzierung des Grundumsatzes, wodurch der Jojo-Effekt wiederum begünstigt wird. Ganz realistisch kannst du über einen längeren Zeitraum ungefähr 1 Kilogramm pro Woche gesund abnehmen. Auch bei weniger als einem Kilogramm pro Woche, wirst du super Abnehmerfolge sehen, wenn du dies zum Beispiel 3 Monate durchhälst. Wichtig ist es, dass du einen Ernährungsplan findest, mit dem du langfristig abnehmen kannst. Ebenso ist es wichtig abzunehmen ohne Hungern und zu stark Verzichten zu müssen zu müssen. Ansonsten verlierst du irgendwann die Lust.
Á propos Zeit: Du hast keine Zeit zum Kochen und lange in der Küche zu stehen? Kein Problem. Die intelligente Foodplaner Ernährungsplan-Logik berücksichtigt nicht nur verschiedene Ernährungsformen wie Veganismus oder Paleo, sondern stellt sich auch auf deine Lebensumstände ein. Wie wäre es also mit einem Abnehm-Ernährungsplan ohne Kochen oder mit 15 Minuten Gerichten? Ausreden gehören der Vergangenheit an, die Zukunft heißt anpacken und umsetzen!
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6. Die besten Tricks, Tipps und Hacks zum Abnehmen
Hast du die Möglichkeit, einige Zeit ruhig und fokussiert an Deinem Gewicht zu arbeiten. Dann mach dies unbedingt ohne zu zögern. Mit diesen Tricks steht Dir dem Abnehmen nichts mehr im Weg.
- Unnötige Snacks sollten vermieden werden: Widerstehe am besten Verlockungen. Vor allem das zusätzliche Snacken von Süßigkeiten und der Verzehr von zuckerhaltigen Getränke sorgt nachweislich dafür, dass dein Hunger schneller wieder zurückkommt. Die Folge sind Heißhungerattacken (sogenannte “Cravings”). Dadurch isst du insgesammt dann größere Mengen auf einmal, die die über die Woche angesparten Kalorien zu nichte machen. Solltest du tatsächlich zwischendurch hungrig sein, greife zu gesunden Snacks wie Gemüsesticks oder Obst mit wenig Kalorien wie Äpfel und Beeren.
- Bleibe fokussiert und habe dein Ziel immer im Blick: Platziere dir an jeder relevanten Stelle (wie dem Kühlschrank, auf deinem Schreibtisch oder dem Couchtisch) kleine Reminder wie Zettel, Schilder oder Fotos, die dich nachhaltig motivieren. Damit hilfst du dir selber, am Ball zu bleiben und dich regelmäßig daran zu erinneren, warum du das alles machst. Dies beugt Rückfällen vor.
- Richtig Einkaufen: Beschränke deinen Einkauf auf die Liste vom Ernährungsplan zum Abnehmen. Auf diese Weise hast du gar nicht erst die Möglichkeit, zu zusätzlichen Snacks zu greifen. Mache auch im Büro, der Kantine und Supermärkten einen Bogen um die ungesunden Regale. Aus den Augen, aus dem Sinn.
- Wenn schon naschen, dann richtig: Unser Gehirn ist darauf programmiert, Nahrung mit hoher Energiedichte zu bevorzugen, also Dinge die süß und fettig sind, wie Schokoriegel, Torten, Kuchen und Ähnliches. In Zeiten chronischer Nahrungsknappheit war es ein Segen, so viel Energie auf einmal in den Kreislauf zu bekommen. Heute jedoch gleicht es einem Fluch, da diese Lebensmittel ständig verfügbar sind und unser Hirn noch keinen Abwehrmechanismus gegen die süchtig machende Wirkung entwickelt hat. Naschen ist kein Tabu. Du solltest allerdings jeden Tag mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst, denn nur dann verlierst du an Gewicht.
- Zusätzliche Fettverbrennung durch Sport: Sport hilft dir dabei, mehr Energie zu verbrauchen. Du solltest dich für die zusätzliche Aktivität aber nicht mit mit den falschen Leckerlis belohnen. Denn sonst verpufft der positive Effekt direkt wieder. Möchtest du Erfolg haben, sei konsequent und sabotiere dich nicht selber durch falsches Snacken.
Ein interessanter Hinweis: Solltest du eine Vorliebe für Snacks haben, stellt dies bei Foodplaner kein Hindernis dar. Foodplaners KI EMMA erstellt Dir einen Ernährungsplan für die Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Für die Differenz der Kalorien zwischen Ziel und Plan schlägt Dir die EMMA gesunde Snacks vor. Du kannst diese Kalorien ebenfalls mit eigenen Snacks ausplanen.
7. Häufige Stolpersteine auf dem Weg zum Wunschgewicht
Wir haben die positiven Aspekte eines strukturierten Abnehmprozesses mit einem durchdachten Kochplan bereits detailliert erörtert. Foodplaner macht den Weg zur Traumfigur einfacher – wir passen den Abnehm- und Ernährungsplan individuell an deine Bedürfnisse an und berücksichtigen dabei auch persönliche Gewohnheiten wie Snackvorlieben oder Zeitkapazitäten zum Kochen. Ein konsequentes Befolgen des von uns erstellten Plans ebnet den Weg zu deinem Zielgewicht.
Es gibt zahlreiche Tipps und Tricks, die dir helfen können, deinen Diätplan konsequent umzusetzen und deinen Abnehmerfolg zu fördern.
Im Rahmen unserer Einhorn-Diät bieten wir Dir einen 16-wöchigen Video-Ernährungskurs, der Dir hilft, Schritt für Schritt eine gesunde Ernährungsweise zu erlernen und Dein Leben auf gesund zu programmieren, ohne ewig eine Diät machen zu müssen.
Nachfolgend präsentieren wir dir eine Liste der gängigsten Kaloriensünden und bieten dir gesündere, kalorienärmere Alternativen an.
| KALORIENFALLEN | GESUNDE ALTERNATIVEN |
|---|---|
|
Fleisch:
Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente |
Fleisch:
Wild, Pute, Hähnchen, Ente (ohne Haut), Kalbfleisch |
|
Wurst:
Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente |
Wurst:
Wild, Pute, Hähnchen, Ente (ohne Haut), Kalbfleisch |
|
Fisch:
Fischstäbchen, Hering, Makrele |
Fisch:
Gedünsteter/ Geräucherter Fisch, Seelachs, Kabeljau, Schellfisch |
| Weizennudeln, z.B. Spaghetti | Zucchini- oder Kürbisnudeln |
| Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten | Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Folienkartoffeln |
| Übliche Panade (Weizenbasis) | Sesam-Panade |
| Croissant, Weißes Gebäck, Weißes Toast | Vollkorngebäck, Dinkelgebäck, Vollkorntoast |
| Fertige (Salat-)Sauce, Light Sauce, Mayonnaise | Öl, Essig, Senf, Soja, Salz, Pfeffer und Wasser oder nur Balsamico und ein wenig Öl verwenden |
| Limonade, Fruchtsaft | Wasser mit Beeren, Zitronenwasser, Tee |
| Kaffee mit Milch und Zucker | Kaffee schwarz (ohne Milch und Zucker) |
| Erdnussbutter | Cashewmus, Mandelmus, Erdnussmus |
| Schokolade | Früchte, Schokolade (> 70% Kakao) |
| Nussnougat-Aufstrich | 100% Marmelade |
| Chips, Salzstangen, Flips | Gemüsesnacks, Gemüsesticks |
| Sahneeis | Frozen Yogurt, Wassereis, Sorbet |
| Milchprodukte (Vollfett) | Milchprodukte (fettarm), Pflanzliche Milchalternativen |
| Crème fraîche (40 % Fett) | Saure Sahne (10 % Fett) |
| Mascarpone (47,5% Fett) | Körniger Frischkäse (2,9% Fett) |
| Margarine, Saure Sahne | Frischkäse, Kräuterquark, Tomatenmark |
| Industriezucker / Rohrzucker | Birkenzucker (Xylit), Erythrit |
| Bier, Spirituosen, liebliche Weine | Weine Verzicht auf Alkohol / geringe Menge trockener Rotwein |
Solltest Du in der Foodplaner-App Deine Ernährungs protokollieren, macht das unsere KI-EMMA automatisch, wenn Du auf Tagesanalyse klickst.
7.1. Effektive Planung
Ein strukturierter Alltag kann beim Abnehmen sehr förderlich sein. Stress und Zeitmangel können, wie schon besprochen, deine Willenskraft rasch schmälern.
Es ist ratsam, eine effektive Planung vorzunehmen. Ein praktischer Tipp: Notiere deinen Tagesplan, sei es auf Papier oder im Smartphone, und berücksichtige dabei auch deine Freizeitaktivitäten. So vermeidest du es, in Hektik geraten zu müssen. Du kannst dies zum Beispiel in der Foodplaner-App ganz unten im Bereich Notizen aufschreiben.
7.2. Schlafen hilft beim Abnehmen
Schlaf spielt eine oft unterschätzte Rolle beim gesunden Gewichtsverlust. Ausreichend Schlaf, mindestens sieben Stunden, beeinflusst dein Hungergefühl, deinen Blutzuckerspiegel, deinen Glukosestoffwechsel und deine Energielevels positiv.
Achte daher darauf, rechtzeitig ins Bett zu gehen, um den Unterschied zu spüren. Ein Zeichen für guten Schlaf ist, wenn du innerhalb von fünf Minuten einschläfst und erst am nächsten Morgen wieder erwachst.
Falls dies nicht zutrifft, probiere es mit dem Ausschalten aller Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen, aktiver Entspannung und der Einnahme von Magnesium. Diese einfachen Methoden können deinen Schlaf verbessern.
7.3. Training und Abnehmen - Worauf zu achten ist
Wie bereits erwähnt, ist Abnehmen mit dem richtigen Ernährungsplan auch ohne zusätzliches Training möglich. Durch gesteigerte Aktivität erreichst du jedoch schneller dein Ziel.
Trainingserfahrung kann nützlich sein. Wenn du bereits die Herausforderung und die darauffolgende Befriedigung des Trainings kennst, wirst du es leichter finden, beim Training Kalorien zu verbrennen und deinen Gewichtsverlust zu beschleunigen. Für Neulinge gilt: “Entweder die Disziplin aufbringen oder später bereuen.”
Im Fokus des Trainings sollte das Verbrennen von Kalorien stehen: Tausche langandauernde Läufe oder Märsche gegen kurze, intensive Belastungen aus. Intervallläufe, Tabata oder HIIT sowie Krafttraining verbrennen in kürzerer Zeit mehr Energie als lange Läufe.
Durch den Nachbrenneffekt, der durch das Kaloriendefizit beim Sport entsteht, werden Fettzellen mobilisiert und in den Energiekreislauf eingeführt. Dieser Effekt ist bei langen, weniger intensiven Läufen nicht zu beobachten. Lange Belastungen können deinem Körper sogar signalisieren, Reserven anzulegen.
Um schneller dein Zielgewicht zu erreichen, empfiehlt es sich, 2-3 Mal pro Woche für etwa 30 Minuten intensiv zu trainieren. Dies unterstützt deinen Ernährungsplan beim Abnehmen enorm. Beginne am besten noch heute mit Deinem individuellen Workout-Plan in der Foodplaner-App.
8. Kohlenhydrate, Proteine und Fette (Makronährstoffe)
Aus den bisherigen Abschnitten lässt sich folgern, dass Zucker beim Abnehmen eher hinderlich ist. Zucker beeinträchtigt das Insulinmanagement, erhöht den Blutzuckerspiegel, verursacht Heißhunger und wird oft als Körperfett gespeichert.
8.1. Nahrungsfett vs. Körpergewichtsreduktion
Tatsächlich ist es nicht das Fett in der Nahrung, das als Körperfett gespeichert wird, sondern der Zucker. Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, besteht aus Glukose und Fruktose. Zucker verbirgt sich unter verschiedenen Namen und gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Obwohl komplexe Kohlenhydrate wie die in Kartoffelstärke enthaltenen besser für den Stoffwechsel sind als einfache Kohlenhydrate wie Zucker, ist es empfehlenswert, die Kohlenhydratzufuhr beim Abnehmen zu reduzieren.
8.2. Die Wahrheit über “gesunde Fette”
Viele Diäten basieren auf veralteten und unwissenschaftlichen Ansätzen. Eine starke Reduzierung von Fetten ist oft nicht zielführend, da der Körper Fette benötigt, um Hormone und Neurotransmitter zu produzieren, Vitamine zu transportieren und die Fettverbrennung zu aktivieren. Es ist wichtig, gesunde Fette zu sich zu nehmen. Zu den ungesunden Fetten gehören Transfette in frittierten Speisen und gehärtete Fette in vielen Fertiggerichten. Diese fördern Ablagerungen in Organen und Gefäßen.
8.3. Cholesterin
Gesunde Fette findest du in kaltgepressten Ölen, Nüssen, Avocados und Eiern. Aber wie steht es um Eier und Cholesterin? Nein, Eier erhöhen deinen Cholesterinspiegel nicht, da der Körper Cholesterin selbst reguliert. Eier sind reich an hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Fetten und gelten als Superfood. Allerdings solltest du sie nicht mit Speck kombinieren, da dieser Transfette enthält, welche das LDL-Cholesterin erhöhen können. Gesunde Fette hingegen stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verhindern Heißhungerattacken.
Hier erfährst du mehr über Cholesterin und natürliche Wege, es zu senken – ganz ohne Medikamente.
8.4. Proteine
Proteine haben insgesamt den größten positiven Einfluss auf das Abnehmen ohne Hungergefühl. Eine proteinreiche Ernährung reduziert das Hungergefühl, hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten und unterstützt den Abbau von Körperfett. Studien zeigen, dass Diätpläne mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein leichter durchzuhalten sind.
9. Nahrungsmittel, die beim Abnehmen helfen
Es gibt natürliche Lebensmittel, die den Abnehmprozess unterstützen und beschleunigen können, ohne dass du auf zweifelhafte chemische Präparate zurückgreifen musst, denn die Natur bietet zahlreiche Nahrungsmittel mit nützlichen Eigenschaften.
Hier ist unsere Auswahl der Top 10:
- Zimt – Steigert die Insulinsensitivität und den Stoffwechsel / Täglich 1 oder ½ Teelöffel
- Cayenne-Pfeffer, Chili – Wirkt thermogen und steigert den Stoffwechsel um bis zu 15% / Nach Geschmack verwenden
- Nüsse – Sorgen für ein hohes Sättigungsgefühl und regulieren den Blutzucker / Ca. 100 g täglich
- Ingwer – Hat eine thermogene Wirkung und steigert den Stoffwechsel / Nach Geschmack als Tee oder in Gerichten
- Koffein, Kaffee – Steigert den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung / Ein doppelter Espresso nach dem Essen oder vor dem Training
- Wasser – Regt den Stoffwechsel an, sorgt für Sättigung und transportiert Nährstoffe / 3-4 Liter täglich, gerne auch mit Zitronen- oder Limettenscheibe
- Grüner Tee & Grüntee-Extrakt – Erhöht Stoffwechsel und Fettverbrennung / Ca. 500 mg über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten trinken
- Chia-Samen – Fördern die Verdauung, erhöhen das Sättigungsgefühl und regulieren den Blutzuckerspiegel / Ca. 2 Esslöffel täglich
- Eier – Sorgen für Sättigung und regulieren den Blutzucker / 1-4 Eier zum Frühstück
- Kokosöl – Dient als Energielieferant und regt den Stoffwechsel an / Bis zu 4 Teelöffel täglich zum Kochen oder im Kaffee verwenden
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10. Dos and Don'ts beim Abnehmen
Abnehmen ist keine komplexe Wissenschaft, sondern basiert auf einfacher Mathematik und einigen klaren Regeln. Die vorherigen Texte haben dir einen guten Überblick darüber gegeben, worauf du achten solltest, wenn du gesund abnehmen willst. Hier sind die wichtigsten Einflussfaktoren noch einmal als Dos and Don'ts zusammengefasst:
10.1. Zusammenfassung - Dos beim Abnehmen
- Trinke viel (kaltes) Wasser.
- Iss scharfe Speisen, wenn du sie verträgst.
- Sorge für guten Schlaf von mindestens 7 Stunden.
- Betreibe intensiven Sport.
- Iss viel Protein und Gemüse mit einigen gesunden Fetten.
10.2. Zusammenfassung - Don'ts beim Abnehmen
- Zucker. Vermeide ihn in all seinen Formen und setze stattdessen auf natürliche Süßungsmittel.
- Alkohol. Er führt zu viszeralem Fett im Bauchbereich und bremst den Stoffwechsel. Verzichte darauf.
- Stress. Stress macht dich undiszipliniert, gehe ihm aus dem Weg.
- Snacken. Viele Studien zeigen, dass kleine Snacks viele Kalorien enthalten können und somit jeden Abnehmplan untergraben. Halte dich an den Ernährungsplan.
- Sich überreden lassen. Personen, die versuchen, dich von deinem Plan abzubringen, verstehen dein Ziel nicht. Erkläre es ihnen! Umgebe dich mit Menschen, die dich verstehen und unterstützen. Das macht das gesunde Abnehmen wesentlich einfacher.
Und falls es dir schwerfällt, deine Ernährung anhand einer "Dos and Don'ts beim Abnehmen" - Liste so anzupassen, dass du schnelle Erfolge siehst, dann mach es dir leicht: Mit der Foodplaner-App inklusive individuellen Ernährungsplan war Abnehmen noch nie so einfach. Klicke einfach auf "Jetzt Foodplaner installieren" und beginne.
11. Der Jojo-Effekt nach der Gewichtsreduktion
Wenn du es endlich geschafft hast, dein Zielgewicht zu erreichen, steht oft schon die nächste Herausforderung an: der gefürchtete Jojo-Effekt! Warum ist es so häufig der Fall, dass das verlorene Gewicht nicht dauerhaft verschwindet?
Der Jojo-Effekt symbolisiert oft unsere Ungeduld oder Selbstzufriedenheit. Er tritt besonders häufig nach extremen Diäten auf, bei denen man sich im übertragenen Sinne ausgehungert hat. Wie bereits erwähnt, interpretiert dein Körper einen zu schnellen Gewichtsverlust als Notfall und nimmt daher Anpassungen im Stoffwechsel und im Aktivitätsniveau vor, um verlorenes Gewicht wiederzugewinnen.
Oder man erreicht das Ziel und belohnt sich mit einem ausgiebigen Festmahl, gefolgt von einer Feier mit einigen Getränken. Danach legt man vielleicht eine Woche Sportpause ein, denn man hat es ja geschafft, und dann... diese Liste könnte endlos fortgesetzt werden. Die traurige Wahrheit ist, dass viele Menschen nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust schnell zu den alten Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zurückkehren, die ursprünglich zum Übergewicht geführt haben.
Mit dem reduzierten Gewicht sinkt auch der Energieverbrauch und der Stoffwechsel ist nach dem Gewichtsverlust eine Zeit lang gedrosselt, wodurch die alten Verhaltens- und Ernährungsmuster doppelt so stark ins Gewicht fallen. Bewahre dir einen Teil deiner Disziplin, der Routinen und vor allem der Ernährungsweise, die du während deiner Abnehmphase gepflegt hast, und du wirst feststellen, dass du dem Jojo-Effekt erfolgreich ausweichen kannst.
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