Diät-Rezepte

Rezepte sind beim Abnehmen wichtig, um schnell einen Eindruck von gesunden Lebensmittelkombinationen zu bekommen - sowie um genug Abwechslung zu haben. Wenn das Abnehmen erstmal langweilig oder zur Qual wird, sind die Erfolgsaussichten gering. Daher unterstützen wir Sie mit leckeren und gesunden Rezepten.

Mit Diät-Rezepten erfolgreich abnehmen

Unzählige Diäten versprechen schnellen Erfolg beim Abnehmen. Dementsprechend groß ist die Auswahl an Diät-Rezepten. Häufig stellt sich jedoch trotz strenger Diät nicht der gewünschte Effekt ein. Auch wissenschaftliche Studien belegen, dass viele Diäten nur kurzfristig zur Gewichtsreduktion beitragen. Wer dauerhaft und nachhaltig abnehmen möchte, kommt deshalb nicht umhin, seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten umstellen. Foodplaner.de unterstützt Sie mit vielen leckeren Rezepten, die auf Ihr individuelles Ernährungsziel abgestimmt sind. Ob Low-Carb, Low-Fat oder Trennkost – Wir unterstützen Sie beim erfolgreichen Abnehmen!

Mit Diät-Rezepten die Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen

Die Auswahl an Diät-Rezepten ist riesig. Wissenschaftliche Studien belegen jedoch, dass die meisten Diäten nur kurzfristig wirksam sind. Häufig dauert es nicht einmal ein Jahr bis die Kilos wieder angefuttert sind und der Jojo-Effekt zuschlägt. Ernährungsexperten sind sich deshalb einig: Nur wer langfristig seine Ernährungsgewohnheiten ändert, erreicht und hält sein Wunschgewicht.

Das Ernährungskonzept von Weight Watchers gehört wohl zu den bekanntesten Methoden zum Abnehmen und entspricht den Anforderungen der Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas 2007" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Diät-Rezepte enthalten dabei vor allem Lebensmittel, deren Menge im Verhältnis zur Kalorienzahl günstig ist, so dass nicht „gehungert“ werden muss. Lebensmittel, die eine niedrige Energiedichte haben, enthalten meist wenig Fett, dafür aber viel Wasser sowie Ballaststoffe. Deshalb basieren viele Diät-Rezepte von Weight Watchers vor allem auf Gemüse und Obst. Auch andere Anbieter setzten bei ihren Diät-Rezepten in erster Linie auf kalorienarme Gerichte. Um das Durchhalten zu erleichtern, sollte immer darauf geachtet werden, dass die ausgewählten Gerichte wirklich satt machen. Anderenfalls drohen schon nach kurzer Zeit Heißhungerattacken und die gewünschte Wirkung der Diät verkehrt sich ins Gegenteil. Nicht selten nehmen Menschen nach einer Diät mehr Gewicht zu als sie zuvor abgenommen haben.

Prinzipiell gilt, dass wir nur dann abnehmen, wenn die Energiemenge, die wir unserem Körper in Form von Nahrungsmitteln zuführen, geringer ist, als die Energie, die wir durch den Grundumsatz des Körpers in Ruhe sowie durch Aktivitäten und Bewegung verbrauchen. Deshalb ist es für eine negative Energiebilanz günstig, nicht nur die Energiezufuhr zu reduzieren, sondern gleichzeitig den Energieverbrauch durch Sport erhöhen.

Low-Fat Diät-Rezepte

Ein Gramm Fett enthält etwa 9 Kalorien, während Kohlenhydrate und Proteine mit rund 4 Kalorien pro Gramm wesentlich kalorienärmer sind. Viele Diät-Rezepte setzen deshalb auf einen möglichst geringen Fettanteil, so dass bei gleicher Nahrungsmittelmenge die Energiezufuhr gesenkt werden kann, wenn die Fette entsprechend ersetzt werden. Da fettreiche Nahrung bei der Entstehung von Adipositas (Übergewicht, Body-Mass-Index, BMI > 30) eine wesentliche Rolle spielt, raten auch viele Ernährungsmediziner zu einer Diät mit Reduzierung des Fettanteils. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die Aufnahme einer maximalen Menge von 60 bis 70 Gramm Fett pro Tag nicht überschritten werden.

Der Vorteil von Diät-Rezepten mit reduziertem Fettanteil besteht darin, dass man sich trotz Diät satt essen kann. Viel Gemüse, Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornnudeln, Fisch und wenig mageres Fleisch stehen in der Regel auf dem Low-Fat-Speiseplan. Dabei sollte jedoch nicht gänzlich auf Fette verzichtet werden, da anderenfalls ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen drohen kann. Wer sich fettarm ernährt, soll damit auch seinen LDL-Cholesterienspiegel senken, das in Zusammenhang mit der Entstehung von zahlreichen Herz-Kreislauferkrankungen steht. Einigen Studien zufolge, soll sich eine fettarme Ernährung auch positiv auf den Insulinspiegel und die Kontrolle von Diabetes (Zuckerkrankheit) auswirken.

Nachfolgend einige Low-Fat Rezepte (weniger als 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett) fürs Frühstück aus unserer Datenbank:

Low-Carb Diät-Rezepte

Als Low-Carb werden Diäten oder Ernährungsformen bezeichnet, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate reduziert wird, da diese den Insulinspiegel erhöhen und sich negativ auf die Fettverbrennung auswirken. Low-Carb Diät-Rezepte beinhalten hauptsächlich Milchprodukte, Gemüse, Fisch und Fleisch. Die Kohlenhydrate werden dabei durch Fette und Proteine ersetzt. Bei bestimmten Diäten wie der Atkins-Diät wird sogar vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Ernährungsexperten raten jedoch von einer kohlenhydratfreien Ernährungsweise ab, da dem Körper dabei wichtige Nährstoffe vorenthalten werden. Außerdem gilt „Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“ (Citratzyklus). Der Körper benötigt demnach eine gewisse Menge an Kohlenhydraten für die optimale Fettverbrennung. Zudem kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, wenn sich der Anteil an tierischen Fetten als Ersatz für die Kohlenhydrate erhöht. Wissenschaftliche Studien belegen aber auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Fett- und Zuckerstoffwechsel fördert und die Trigylceridwerte im Blut senkt, die im Zusammenhang mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko stehen.

Nachfolgend einige Low-Carb Rezepte (weniger als 30 g Kohlenhydrate pro Portion) fürs Frühstück aus unserer Datenbank:

Was bewirken Kohlenhydrate im Körper?

Einfachzucker wie Fructose oder Glucose, der aus kurzen Kohlenstoffketten besteht, ist der Energielieferant der Zellen im menschlichen Körper. Über die Nahrung können wir Einfachzucker direkt aufnehmen. Kartoffeln oder Getreide enthalten Kohlenhydrate, die aus längeren Ketten bestehen, die aber durch die Verdauung leicht in verwertbaren Einfachzucker umgewandelt werden werden. Bei Fetten, die hauptsächlich aus sehr langkettigem Kohlenwasserstoff bestehen, hat es unser Körper jedoch viel schwerer, eine verwertbare Form herzustellen.

Erhält der Körper keine ausreichende Menge an Kohlenhydraten mit der Nahrung, stellt sich der Stoffwechsel automatisch um. Dann werden sogenannte Ketone, körpereigene Energieträger, in der Leber aus den Fettreserven gebildet, die als Energielieferanten fungieren. Der Körper greift also auf seine eigenen Fettreserven, was folglich zur Gewichtsreduktion führt. Gleichzeitig sinkt der Insulinspiegel, so dass die anabolen Effekte des Hormons Insulins durch die Wirkung seines Gegenspielers Glukagon abgelöst werden, der Energiespeicher wie beispielsweise Fett abbaut.

Stoffwechselvorgänge bei Diät-Rezepten beachten

Bei der Wahl geeigneter Diät-Rezepte ist es deshalb ratsam, die Stoffwechselvorgänge im Körper zu beachten. So sollte dem Körper nur die Energiemenge zugeführt werden, die er benötigt, um nicht zuzunehmen, beziehungsweise weniger Energie, um abzunehmen. Auch die Tageszeit spielt dabei eine wichtige Rolle. Wie bereits erwähnt, enthalten Fette zwar den höchsten Energiegehalt (Kalorien pro Gramm), da sie jedoch wesentlich schwieriger in eine verwertbare Form umgewandelt werden können, spielen sie in Bezug auf den Insulinhaushalt eine untergeordnete Rolle. Vielmehr sind es kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die den Insulinspiel erhöhen und somit zum verminderten Fettabbau beitragen. Insulin ist das zentrale Stoffwechselhormon, das dafür sorgt, dass die Nährstoffe in die Zellen transportiert und Überschüssiges wie Fett und Zucker ins Fettgewebe entsorgt werden. Auf diese Weise wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, aber gleichzeitig der Abbau von körpereigenem Fett für einige Stunden gehemmt.

Wer abnehmen möchte, sollten deshalb abends auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzichten. Im Schlaf finden Reparatur- und Regenerationsprozesse statt, die den Fettabbau und den Muskelaufbau fördern. Erhöht sich abends jedoch der Insulinsspiegel im Blut, werden stattdessen überschüssige Nährstoffe im Fettgewebe eingelagert und für einige Stunden vor dem Fettabbau geschützt. Eine Gewichtsreduktion findet dann nicht statt.

Andererseits sind Kohlenhydrate auch wichtige Energielieferanten für die Muskeln. Nach dem Sport ist es deshalb sinnvoll eine kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zunehmen, wenn die Energiespeicher leer sind. Sportliche Aktivität führt auch dazu, dass die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, die unter anderem Einfluss auf die schnelle Bereitstellung von Energiereserven durch Fettabbau haben. Deshalb sollte eine Diät immer von ausreichend Bewegung begleitet sein.

Die sogenannten Insulin-Trennkost („Schlank-im-Schlaf“) berücksichtigt die Stoffwechselvorgänge im Körper. Das Konzept basiert darauf, lediglich drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen) mit je einer fünfstündigen Pause dazwischen zu sich zu nehmen, um den Insulinspiegel im Blut zu senken und dem Körper ausreichend Zeit für die Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse zu geben. Zum Frühstück und Mittagessen sollten man sich an Kohlenhydraten satt essen, abends jedoch auf diese verzichten.

Diät-Rezepte von Foodplaner.de

Foodplaner.de bietet eine große Auswahl an Diät-Rezepten, die auf Ihr persönliches Ernährungsziel ausgerichtet sind. Unsere Ernährungspläne unterstützen Sie bei einer Ernährungsumstellung oder beim Durchhalten einer Diät. Zudem bietet unser Portal eine umfangreiche Datenbank, in der zahlreiche Lebensmittel mit Angaben zum Nährwert und dem Energiegehalt zu finden sind. Wer einen Überblick über seine täglichen Trink- und Essgewohnheiten gewinnen möchte, kann unser kostenloses Ernährungstagebuch nutzen, in dem Sie online alle verzehrten Nahrungsmittel dokumentieren und auf diese Weise leicht Schwächen in Ihrer Ernährung identifizieren können.

Nachfolgend all unsere Rezepte im Überblick: