Gesund abnehmen

Ein Großteil der Bevölkerung ist entweder übergewichtig bzw. hat den Wunsch abzunehmen. Der Aufbau von unnötigem Gewicht ist meist ein schleichender Prozess, der durch eine ungesunde Ernährungsweise ausgelöst wird und meist ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren sichtbar wird, wenn sich der körpereigene Grundumsatz reduziert. Wird diese ungesunde Lebensweise darüber hinaus über einen längeren Zeitraum durchgeführt, mündet dies häufig in ernährungsbedingten Krankheiten wie z.B. Fettstoffwechsestörungen, Bluthochdruck, erhöhte Harnwerte, Allergien, Neurodermitis usw. Gesundes abnehmen bildet die einzige wirksame Alternative, um diesem Schädigungsprozess des Körpers effizient entgegenzuwirken.

Mit Foodplaner.de gesund und erfolgreich abnehmen

Wer abnehmen will, hat die Qual der Wahl zwischen unzähligen Diäten. Eines haben jedoch alle gemeinsam – sie versprechen das Wunschgewicht. Komplizierte Diätpläne mit aufwendigen Rezepten und Diätregeln bremsen die fürs Durchhalten häufig bereits nach wenigen Tagen. Dabei ist gesundes Abnehmen kinderleicht. Mit dem kostenlosen Ernährungstagebuch von Foodplaner.de führen Sie online Protokoll über Ihre Ernährung. Es dokumentiert und analysiert Ihre Essgewohnheiten und deckt Ernährungsschwächen auf. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen, die abnehmen wollen, doppelt so erfolgreich sind, wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen.
Durch eine gesunde und kalorienkontrollierte Ernährungsweise erreichen Sie aber nicht nur eine Gewichtsreduktion, sondern fühlen sich bereits nach kurzer Zeit fit und leistungsfähiger, da Ihr Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird.

Jeder kann gesund abnehmen

Keine Angst vorm Abnehmen! Ob drei oder 30 Kilo zu viel auf den Hüften – jeder kann sein Gewicht reduzieren! Die Wahl der Diät spielt dabei zunächst eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist vielmehr die individuelle Energiebilanz. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist sie ausgeglichen. Dann wird dem Körper nur so viel Energie in Form von Nahrung zugeführt wie dieser für den sogenannten Grundumsatz, die Stoffwechselvorgänge sowie körperliche Aktivitäten verbraucht. Wer mehr Energie zuführt als umgesetzt wird, nimmt zu. Abnehmen funktioniert deshalb nur dann erfolgreich, wenn die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch ist und eine negative Energiebilanz entsteht.

Ernährungsexperten raten beim gesunden Abnehmen deshalb zur Reduzierung der Energiezufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung des Energieumsatzes beispielsweise durch sportliche Aktivität. Der Körper verbraucht auch im Ruhezustand Energie, beispielsweise für die Atmung und den Herzschlag. Dabei handelt es sich um den sogenannten Grundumsatz. Hinzu kommt die Energiemenge, die der Körper durch den Nahrungsaufschluss und die Verdauungs vorgänge verbraucht. Da durch die Stoffwechselvorgänge (bei der Aufspaltung der Nahrung sowie der Nährstoffaufnahme und dem Transport) Wärme als Nebenprodukt entsteht, wird der nahrungsabhängige Energieverbrauch auch als „Thermogenese“ bezeichnet.

Die nachhaltigste Methode, um das Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten, ist neben einer reduzierten Energiezufuhr die Erhöhung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität. Das Sprichwort „Jeder Gang macht schlank“ bedeutet demnach nichts anderes, als dass jede Art der Bewegung Energie verbraucht und den täglichen Energieumsatz erhöht. Lassen Sie das Auto stehen, wenn der Weg zum Supermarkt nicht zu weit ist. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und gehen Sie regelmäßig Spazieren. Rolltreppen und Fahrstühle sollten nur in Ausnahmefällen benutzt und stattdessen die Treppe genommen werden – auch wenn das Ziel im dritten Stock liegt. All das hilft Ihnen dabei, Ihren Energieumsatz auch im Alltag zu erhöhen.

Ihren täglichen Kalorienbedarf können sie leicht mit dem Kalorienbedarfsrechner von Foodplaner.de ermitteln, der Sie optimal beim gesunden Abnehmen unterstützt. Mit dem Kalorienrechner können sie nicht nur Ihren Grundumsatz errechnen, sondern erfahren zusätzlich wie viele Kalorien Sie bei der alltäglichen Arbeit im Beruf oder Haushalt verbrauchen. Sportliche Aktivitäten werden ebenfalls berücksichtigt. Auf diese Weise erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen und wie hoch Ihr individueller Kalorienbedarf ist.

Gesund abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung

Wer gesund abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass der Körper - trotz reduzierter Kost - stets mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Mit den individuellen Ernährungsplänen von Foodplaner.de erhalten Sie ein speziell auf Ihre individuellen Wünsche zugeschnittenes Ernährungsprogramm, dass zugleich alle wichtigen Bestandteile einer gesunden ausgewogenen Ernährung enthält. Während eine herkömmliche Diät nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben eingehen kann, erhalten Sie bei Foodplaner.de eine speziell für Sie erstellte Ernährungsempfehlung, die Ihnen zu Ihrem Wunschgewicht verhilft. Auch wissenschaftliche Studien belegen, dass gesundes Abnehmen viel nachhaltiger ist, wenn das Ernährungsprogramm individuell an den Kunden angepasst ist.

Die Grundlage jeder Diät ist die Reduktion der Energiezufuhr. Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angeben, wobei eine Kilokalorie etwa 4,2 Kilojoule entspricht. Während Fett von allen Nährstoffen den höchsten Energiegehalt hat, liefern Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Energie. Um sich dauerhaft gesund und kalorienbewusst zu ernähren, sollte vor allem viel Salat und frisches Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zudem täglich Obst. Dabei sollte berücksichtigt werden, dass Früchte deutlich kalorienreicher sind als Gemüse. Süßigkeiten, Kuchen und Desserts können jedoch sehr gut durch Obst ersetzt werden, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen. Beispielsweise enthalten 100 g Schokolade durchschnittlich zwischen 500 und 600 kcal während die gleiche Menge eines Apfels nur mit rund 50 kcal zu Buche schlägt. Erdbeeren gelten als wahre Schlankmacher. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts enthalten sie lediglich etwa 32 kcal pro 100 g.

Getreideprodukte sind ebenfalls ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Dabei setzen Experten auf Vollkornerzeugnisse. Diese enthalten viele Nährstoffe und weniger Kalorien als andere Getreideprodukte. Laut DGE sollten sie 30 Prozent der Ernährung ausmachen – nach Gemüse (26 Prozent) und Obst (17 Prozent) der Hauptanteil der Ernährung. Milch und Milchprodukte sollen ebenfalls auf dem täglichen Speiseplan stehen. Bei Käse, Joghurt & Co. sind die fettarmen Varianten empfehlenswert, da diese Produkte über einen sehr hohen Fettanteil verfügen. Laut DGE sollten maximal zwei bis drei Eier und Fleisch und Wurst nur zwei bis drei Mal pro Woche verzehrt werden.

Besonders wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die vor allem aus Mineralwasser bestehen sollte. Ungesüßtes Früchte- und Kräutertees sowie Saftschorlen sind ebenfalls empfehlenswert. Mindestens 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit sollte ein Erwachsener am Tag trinken.

Tragen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten in das kostenlose Ernährungstagebuch von Foodplaner.de ein. Es errechnet schnell und individuell Ihre tägliche Energiebilanz. So wird beispielsweise der lästige Jo-Jo-Effekt vermieden, der häufig auftritt, wenn wir zu wenig essen und dann von Heißhungerattacken geplagt werden. Zudem deckt das Ernährungstagebuch auf, ob alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge in unserer täglichen Ernährung enthalten sind.

Gesund abnehmen mit Bewegung

Da sich die körperliche Aktivität der meisten Menschen im Alltag auf ein Minimum beschränkt, raten Experten zusätzlich zu angemessener sportlicher Aktivität. Diese richtet sich nach dem individuellen Gesundheitszustand. Besonders für ältere und übergewichtige Menschen gilt, zunächst eine Gesundheitscheck beim Arzt durchführen zu lassen, um eine Überbelastung mit unerwünschten Folgen zu vermeiden. Beispielsweise kann Joggen neben vielen positiven Aspekten wie der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit des Körpers auch negative Auswirkungen haben, da beim Laufen insbesondere Sehnen, Bänder und Gelenke beansprucht werden, die bei Übergewichtigen häufig ohnehin bereits aufgrund des hohen Gewichts überstrapaziert werden.

Für den sportlichen Einstieg gut geeignet sind beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Aquagymnastik. Zudem bieten viele Fitness-Studios spezielle Programme zum gesunden Abnehmen an. Wer sich bewegen und gleichzeitig Stress reduzieren möchte, ist mit Yoga, Tai Chi oder progressiver Muskelentspannung gut beraten. Regelmäßige Kurse werden in fast jeder Stadt an Volkshochschulen oder in privaten Einrichtungen angeboten.

Sportliche Aktivität bewirkt nicht nur eine Erhöhung des Energieumsatzes, sondern macht schlank, langfristig ausgeglichener, erhöht die Ausdauer, stärkt Herz und Kreislauf, bewirkt Muskelaufbau und führt insgesamt zu einen besseren Körpergefühl. Und besonders positiv für alle, die abnehmen wollen: Je größer die Muskelmasse, die wir aufbauen, desto höher ist der Energieverbrauch auch im Ruhezustand.

Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Bewertungsgröße des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße. Dabei wird Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern dividiert.

Der kostenlose BMI-Rechner von Foodplaner ermittelt schnell und unkompliziert Ihren Body-Mass-Index. Der errechnete Wert, gibt Ihnen Auskunft darüber, ob Ihr derzeitiges Gewicht im Normalbereich liegt oder als Unter- oder Übergewicht bewertet wird. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) teilen sich die BMI-Klassen wie folgt auf:

Generell handelt es sich beim BMI lediglich um einen groben Richtwert. Die Verwendung des BMI zur Diagnose von körperfettfettbedingtem Übergewicht i st unter Medizinern umstritten, denn ein hohes Körpergewicht, das aufgrund der zugrundeliegenden Formel immer zu einem höheren BMI führt, muss nicht auf einen hohen Körperfettanteil zurückzuführen sein. Kraftsportler haben beispielsweise kaum Körperfett, jedoch viel Muskelmasse, die das erhöhte Körpergewicht verursacht.

Anhand eines Beispiels lässt sich leicht erkennen, dass die Gewichtsspanne im Bereich des von Medizinern empfohlenen Normalgewichts (BMI 18,5 – 24,9) relativ groß ist: Bei einer 1,70 Meter großen Person liegt der Bereich des Normalgewichts laut BMI zwischen 53,5 Kilogramm (BMI 18,5) und 72 Kilogramm (BMI 24,9).

Waist-to-Height-Ratio (WHtR)

Gesundheitlich bedenklich ist vor allem ein hoher Bauchfettanteil, der beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht. Das Fett am Bauch tritt meistens gemeinsam mit einer Verfettung der inneren Organe auf und stellt deshalb einen wesentlichen Risikofaktor für Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall und Diabetes dar. Deshalb wird der Bauchumfang zur Bestimmung dieser und weiterer Gesundheitsrisiken herangezogen. Da der BMI jedoch nicht speziell den Bauchfettanteil berücksichtigt, wird mittlerweile der Wert „Taillenumfang geteilt durch Körpergröße" (Waist-to-Height-Ratio, WHtR) von Experten als aussagekräftiger für gesundheitliche Risiken angesehen.

Generell gilt ein Taillenumfang bei Frauen von über 82 Zentimeter und bei Männern von mehr als 94 Zentimeter als gesundheitlich bedenklich. Für Männer und Frauen gilt bei der Berechnung der WHtR dieselben Werte, die jedoch altersabhängig interpretiert werden.

Für bis zu 40-Jährige ist eine WHtR zwischen 0,4 und 0,5 ideal:

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